Qué es el índice glucémico y por qué es importante

Para los que no lo conozcáis todavía, quiero presentaros a alguien que os ayudará a controlar el peso, el apetito, a ser más inteligentes, a mejorar el rendimiento deportivo y a manteneros sanos y fuertes ya que condiciona el desarrollo de la diabetes, la inflamación e incluso el estado de ánimo. Estás a punto de descubrir a un excelente aliado de tu bienestar: el índice glucémico (IG).

El índice glucémico es un concepto que surgió en los años 80, en Canadá, por parte de un profesor de la Universidad de Toronto que fue el primero en usar este término para medir el impacto de los hidratos de carbono de los alimentos en los niveles de glucosa en sangre. El valor de referencia base son 50 gr de glucosa, al que se le otorgó un IG de 100.

Hoy día ya sabemos que el índice glucémico no sólo ayuda a regular el apetito y controlar el peso corporal, sino que además el índice glucémico guarda una relación directa con el desarrollo de enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus, enfermedades inflamatorias y algunos tipos de cáncer (estómago, colon-recto, endometrio y páncreas).

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico mide la velocidad con la que un hidrato de carbono consumido influye en los niveles sanguíneos pospandriales de glucosa; es decir, el nivel de elevación de azúcar en la sangre después de haber consumido un hidrato de carbono (recuerda que los hidratos de carbono están en la fruta, la verdura y los cereales).

El nivel de azúcar en la sangre se llama «glucemia» y por eso este valor se llama «índice glucémico».

Las variaciones en la glucemia pospandrial dependen del tipo de alimentos que consumimos.

¿Qué ocurre cuando coméis un alimento rico en hidratos de carbono?

Empieza a digerirse el alimento, a romperse en fragmentos más pequeños en la boca, por la acción de una enzima llamada amilasa presente en la saliva. Esta amilasa es como una tijera que corta esas cadenas más o menos largas que conforman los hidratos de carbono en fragmentos más pequeños. Llega el alimento parcialmente digerido al estómago y por acción de más amilasa y de los jugos gástricos se va fragmentando en trozos cada vez más pequeños. Después llega al intestino delgado y siguen actuando más enzimas y siguen fragmentándolo en trocitos más pequeños cada vez, hasta llegar a las unidades simples, a esos monosacáridos que ya si se pueden absorber y pasar a la sangre. Cuando entran estas unidades de monosacáridos a la sangre empieza a elevarse la glucemia, el azúcar en la sangre. Y esto conlleva la secreción de insulina que es la hormona que retira los azúcares de la sangre, para llevarlos a las distintas células para que cumplan con sus funciones vitales.

Pues bien, cuando coméis un alimento de alto índice glucémico, la elevación que se produce de la glucemia es brusca y bastante acusada, se produce un pico de glucemia. Como esto conlleva la secreción de insulina igualmente brusca e intensa, se retira rápidamente el azúcar de la sangre y se produce una caída también brusca e intensa, un valle, de retirada, de bajada de la glucemia. De manera que vais a ir como en una montaña, un pico y luego un valle pronunciado. Sin embargo si coméis alimentos de índice glucémico medio o bajo, las verduras, los cereales integrales, algunas frutas, entonces la elevación que se produce del azúcar, de la glucemia, en la sangre es más suave y por tanto la secreción de insulina es menos acentuada y no se produce un pico y luego un valle sino una onda más suave, una ondulación entorno a los valores más saludables de glucemia.

Esto ocurre cuando comemos, por ejemplo, un caramelo, un bombón, un trozo de pan blanco… ¿Alguna vez has notado que cuando tienes mucha hambre es mejor no comer nada que tomar, por ejemplo, un caramelo? ¿Qué esto te da más hambre todavía? Pues ése es el mecanismo que lo explica.

Niveles de glucemia en respuesta a alimentos de alto (amarillo) y bajo (verde) IG

En la parte alta de la curva nos sentimos pletóricos: tenemos mucha energía, estamos contentos, ocurrentes, eufóricos, podríamos salir corriendo en cualquier momento. Pero cuando cae tan estrepitosamente la glucemia, nos sentimos sin fuerzas, apagados, deprimidos, nos cuesta incluso pensar… Y así vamos por la vida a picos, sufriendo altibajos tanto físicos como anímicos.

La culpa es de los alimentos de alto índice glucémico.

Sin embargo, si elegimos alimentos de bajo índice glucémico, nos mantenemos siempre en una zona de bienestar, de frescura, de ligereza física y de inspiración mental. Disponemos de energía de manera mantenida, no sólo después de haber comido. Tenemos hambre cuando necesitamos comer, claro, pero no es ese hambre voraz del bajo de la onda de los alimentos de alto índice glucémico. Podemos entrenar mejor y nos recuperamos mejor de los esfuerzos físicos.

El objetivo debería ser aplanar la curva de la glucosa.

Consumiendo alimentos de bajo índice glucémico, como las verduras o los cereales integrales, nos mantenemos siempre en torno al valor de glucosa en sangre considerado saludable de 80 mg/dl.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Cuando hablamos de hidratos de carbono, en seguida nos vienen a la cabeza el azúcar, el pan, la pasta, las galletas, las harinas, el grupo de los cereales. Pero tenéis que recordar que los hidratos de carbono incluyen también la fruta, las verduras y las legumbres. Los hidratos de carbono están constituidos por cadenas más o menos largas de combinaciones  de azucares simples llamados monosacáridos que son la glucosa, la fructosa y la galactosa.

En la alimentación humana tenemos tres fuentes principales de hidratos de carbono que son: El azúcar común, la sacarosa, que está formada por unidades de glucosa y fructosa, la lactosa que es el azúcar de la leche, que esta formada por unidades de glucosa y galactosa y el almidón o la maltosa que está formada por cadenas de unidades de glucosa.  Además hay otros hidratos de carbono menos habituales como son el glucógeno, el ácido pirúvico, el ácido láctico, las pectinas, las dextrosas.

Por qué evitar alimentos con alto índice glucémico

1. Os conviene evitar los alimentos de alto índice glucémico porque estos favorecen que ganéis peso. Es algo muy importante no tanto contar las calorías sino tener en cuenta el índice glucémico conjunto de la comida que hagáis, porque eso es lo que regula realmente vuestro control de peso.

2. Los alimentos de alto índice glucémico favorecen el desarrollo de resistencia a la insulina y de diabetes, porque suponen una sobrecarga, un trabajo extra para el páncreas en su secreción de insulina, y puede acabar agotándolo y desencadenando una diabetes.

3. Además favorece el desarrollo de inflamación crónica subclínica, esa que no se ve, no se nota, no es esa inflamación tan llamativa que se produce cuando os dais un golpe, por ejemplo y la zona se hincha, se pone roja, caliente y duele o pica, sino una inflamación que pasa desapercibida, que no da síntomas, pero que es la base de enfermedades muy importantes como las enfermedades cardiovasculares o las enfermedades degenerativas, las demencias, el Alzheimer o el cáncer.

4. Y además consumir alimentos de alto índice glucémico os hace ir por la vida como en una montaña rusa, física, mental  y emocionalmente. Cuando tomáis un alimento de un alto índice glucémico, tenéis un subidón de glucemia, un subidón de energía que os hace sentiros potentes, fuertes con más ímpetu y también lucidos, eufóricos incluso, pero luego viene el valle, la caída y entonces os sentís cansados, apagados, mareados incluso, sin foco mental o de mal humor, tristes, melancólicos.

Alimentos según el índice glucémico

Os recomiendo que conozcáis cual es el índice glucémico de cada alimento. Viene muy bien tener estas listas de alimentos de alto índice glucémico, de medio índice glucémico y de bajo índice glucémico en la cocina, en la nevera, que la llevéis para hacer la compra y así podéis elegir unos alimentos u otros.

Alimentos de alto índice glucémico

Los que elevan rápida y bruscamente la glucemia. Como los caramelos, los refrescos, los zumos de frutas, el azúcar blanco, los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar, las harinas refinadas (pan blanco, bollería, pan de hamburguesa), el arroz blanco, etc.

Alimentos de índice glucémico medio

Suelen ser algunas frutas y verduras y los cereales integrales.

Alimentos de índice glucémico bajo

Son los que elevan la glucemia despacio y suavemente. Dentro de los alimentos de índice glucémico bajo tenemos algunos cereales integrales, las legumbres, la fibra, los alimentos ricos en proteínas y/o grasas y algunas verduras y frutas como la pera y la manzana, que forman parte de las frutas con menos azúcar.

Factores que determinan el índice glucémico de los alimentos

• El contenido en fibra de un alimento. La fibra ralentiza el proceso digestivo de un alimento, y por eso amortigua la evolución de la glucemia, porque amortigua la entrada de azúcar en la  sangre, por eso el pan integral tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco o el arroz integral o el arroz basmati tienen un índice glucémico más bajo que el arroz blanco.
• La estructura del alimento. Cuando el alimento esta entero cuesta más digerirlo y entonces de nuevo, se produce un proceso digestivo más lento y con ello un paso en la elevación de la glucemia más atenuada. Por eso comer un cereal entero tiene un índice glucémico más bajo que un cereal  en copos o en harinas. O el zumo de fruta tiene un índice glucémico más alto que la fruta entera, o una papilla de fruta al estar ya machacado el alimento se eleva el índice glucémico con respecto al de la fruta fresca.
• Tipo de cocción del alimento. Cuando cocinamos un alimento lo digerimos parcialmente. Por ello si comes un cereal, una patata, una fruta cocinada, ya está parcialmente digerido y por eso la elevación de la glucemia va a ser más rápida.
• Combinación con proteína y/o la grasa. La proteína y grasa enlentecen la absorción del azúcar a la sangre reduciendo el índice glucémico de los alimentos.

Índice glucémico de la patata

Un ejemplo interesante de los distintos índices glucémicos según la forma de cocinar un alimento es el de la patata, muy presente en nuestra cocina.

La patata al horno, hecha a lo pobre, en láminas con aceite, tiene un índice glucémico altísimo, o las patatas fritas, que tienen uno de los índices glucémicos más altos.

Sin embargo, cuando la patata se cocina hervida el índice glucémico es más bajo. Pero es más, si se hierve ya pelada el índice glucémico es más alto que si se hierve con la piel y se pela para comer.

Esto mismo ocurre con otras verduras feculosas como el boniato.

Recomendaciones finales

Es muy interesante que en todas las comidas que hagáis incluyáis los tres elementos, un hidrato de carbono de buena calidad, una proteína de buena calidad y una grasa saludable.

Tenemos un artículo sobre desayunos saludables y fáciles  con combinaciones de alimentos que resultan en un índice glucémico bajo, perfectos para empezar el día con energía duradera.

Por ejemplo cuando comáis un plato de carne o de pescado acompañadlo con verdura cocinada si es para cenar, o fresca en ensalada si es para comer y la podéis aliñar con un buen chorro de aceite de oliva o aceite de coco o añadir unas semillas que aportan grasa, fibra y un muchos nutrientes.

Por ejemplo para tomar un tentempié es ideal una pieza de fruta junto con unos frutos secos, porque de esa manera vais a aguantar con más energía, menos apetito y por supuesto vais a controlar mejor el peso que si tomáis la fruta sola.

Y en una salida con amigos, si tomáis una cerveza o una copa de vino, recordad que -aunque parezca lo contrario- engorda menos si la combináis con unas aceitunas, una ración de almendras u otros frutos secos, o una ración de alguna proteína que os pueda gustar.

Cada vez que vayas a comer, escoge los alimentos de medio y bajo índice glucémico y combínalos para mantenerte regularmente en la zona media de la gráfica. Reserva los alimentos de alto índice glucémico para ocasiones especiales y verás cómo mejoran tu salud, tu aspecto y tu rendimiento deportivo.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Conocías la importancia del índice glucémico de los alimentos?

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