La dieta cetogénica ya lleva con nosotros muchas décadas, y estamos convencidos de que la gran repercusión mediática que está teniendo en las últimos años es algo muy positivo.
Es posible, o incluso probable, que esta repercusión en los medios y en internet vaya diluyéndose con el tiempo… como sabemos, al ser humano le gusta la novedad y acaba siempre buscando cosas nuevas. Pero sin duda los principios básicos alimenticios de la ceto, y el uso de una dieta cetogénica estricta con fines terapéuticos no va a hacer más que consolidarse en los próximos años.
Contenido
¿Para qué sirve la dieta cetogénica?
Comer ceto puede ser algo que hagamos siempre o solo ciertas épocas o periodos concretos del año. Es una herramienta potentísima para personas que quieren perder peso, principalmente porque es frecuente entre quienes siguen esta dieta sentir una sustancial supresión del apetito (las grasas saludables son muy saciantes) y sin darse cuenta caen en un patrón de déficit calórico, es decir, comer menos calorías de las que consumen.
La baja ingesta de carbohidratos ultraprocesados y cereales hace además que esta forma de alimentarse tenga un efecto antiinflamatorio en el organismo, además de controlar los picos de glucosa e insulina en sangre y mejora el sistema inmunológico.
La dieta ceto, en todas sus variantes, ya sea estricta o en su versión más laxa y sostenible en el largo plazo en la que la proporción de ingesta de grasas no es tan alta, tiene además un potente efecto antienvejecimiento en el largo plazo y promueve una mejora cognitiva y metabólica.
Flexibilidad metabólica
La flexibilidad metabólica es la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar indistintamente diferentes tipos de combustible como energía, principalmente glucosa y ácidos grasos. Es decir, la capacidad de favorecer la ruta metabólica de la glucosa cuando esta está disponible o la de los lípidos cuando la glucosa ha disminuido.
Un problema muy extendido hoy en día es la incapacidad de muchas personas para producir energía a partir de las grasas, ya que años de ingesta continua de alimentos ricos en carbohidratos han favorecido la ruta metabólica de la glucosa en detrimento de la de los lípidos. Como casi todo en biología, lo que no se utiliza con frecuencia se atrofia, así que estas personas tienen limitada su capacidad para activar esta ruta metabólica, tienen limitada su capacidad para quemar grasas…
Dicho esto, estos son los 3 errores más frecuentes en la dieta cetogénica:
Error 1: No tener paciencia
La falta de flexibilidad metabólica lleva a muchas personas que se inician en la dieta cetogénica a perder la paciencia. Es importante entender y tener presente que el cuerpo necesita tiempo para volver a ser capaz de activar esa ruta metabólica que le permite consumir grasas como combustible. Es probable que llevemos una vida entera consumiendo grandes cantidades de carbohidratos y es necesario un periodo de adaptación que puede ser más o menos largo dependiendo de la persona y del tipo de alimentación que haya llevado hasta ese momento. Pueden ser dos, tres o más semanas durante las cuales sufriremos lo que se conoce como gripe cetogénica o keto flu.
La gripe cetogénica es el nombre que se da a un conjunto de síntomas de malestar físico derivado del proceso de adaptación de nuestro cuerpo a utilizar ácidos grasos como combustible.
Durante este periodo de adaptación son frecuentes los dolores de cabeza, el malestar general, irritabilidad, mareos, estreñimiento, náuseas, insomnio o contracturas musculares. Todo esto es normal, se minimiza con una buena hidratación, actividad física y reponiendo sales minerales: al ingerir menos carbohidratos, el cuerpo no necesita retener tanta agua y tiende a eliminar líquidos, pero asociado a este proceso viene una pérdida de sales minerales, asegúrate de añadir suficiente sal a tu comida y pon un poco de sal marina al agua y esto te ayudará a reponerlos.
Error 2: Comer demasiada proteína
Un error muy frecuente en el estilo de vida cetogénico es comer demasiada proteína. La tendencia general y el foco de atención suele estar en controlar el nivel de carbohidratos que ingerimos, y eso es muy importante, pero si no mantenemos la ingesta de proteína en niveles porcentuales bajos (en torno al 20 % del total de calorías dependiendo de la persona y de los objetivos) no conseguiremos entrar en cetosis.
Cuando comemos proteína, el cuerpo utiliza la que necesita para construir y reparar tejidos y convierte el exceso que no necesita en glucosa, en un proceso que sucede en el hígado y se conoce como gluconeogénesis.
Error 3: Hacer dieta ceto sucia o no comer real food
Estrictamente hablando, la cetogénica es una dieta en la que solo se requiere que respetemos las proporciones correctas de carbohidratos, proteínas y grasas para que entremos en cetosis. Si el objetivo es únicamente la pérdida o el control de peso (o la seguimos por prescripción médica con algún fin terapéutico), funcionará independientemente de la calidad de los alimentos que ingerimos.
Pero en el largo plazo nuestra salud y nuestro bienestar se resentirá por las ramificaciones de una ingesta continuada de alimentos poco favorables. Por ejemplo, algo muy frecuente en la keto sucia son los aceites de mala calidad que se oxidan con facilidad y son ricos en omega 6, la comida procesada y desorbitadas cantidades de lácteos.
Si no es sostenible en el largo plazo, ¿por qué hacerla en el corto? El objetivo debe ser no solo mantener una composición corporal adecuada, en porcentajes saludables de masa muscular y grasa, sino también darle a nuestro organismo lo que necesita para mantener una salud óptima. Elige una ceto saludable, con proteínas de buena calidad, como carne y huevos preferiblemente de producción ecológica, pescado salvaje, muchas verduras de hoja verde y grasas saludables como aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, frutos secos…
Conclusión
Es importante ver y sentir la cetogénica como un estilo de vida más que como una dieta. Si te vas a iniciar en ella, o si ya lo has intentado pero no consigues adherirte, te ayudará comprender que el proceso de adaptación puede ser duro, pero que si persistes, los síntomas pasarán y el esfuerzo sin duda habrá merecido la pena.
Una vez que te hayas adaptado, recuerda que el bajo consumo de carbohidratos es solo una parte de la ecuación, céntrate también en la calidad de los alimentos que ingieres y ¡no te pases con la proteína!
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Hola, encantada de haber descubierto vuestro blog.
Para mí, y supongo que para mucha gente, la mayor dificultad estriba en el precio de los alimentos saludables, somos muchos los que no podemos permitirnos llenar la cesta de la compra con productos ecológicos aunque la buena alimentación sea nuestra prioridad y ahorremos en todo lo demás. En casa sólo comemos comida elaborada por mí misma a partir de los productos SIN procesar, evitando todo lo que hay que evitar. Hay gente que ni siquiera puede permitirse ese lujo porque un plato de macarrones y unas salchichas es todavía más económico.
Hola Marta. Bienvenida al blog. Efectivamente lo que dices es así y tu planteamiento es el adecuado. Si no es posible elegir ingredientes eco, al menos que no sean procesados y lo más natural y saludable posible. Hay que ponerlo todo en la balanza y tomar las mejores decisiones. Un abrazo.
´Hola y siempre antes que nada: Gracias!de
Me preocupa que por razones de acccesibilidad económica no puedo comer proteínas de origen ecológico en el caso de las carnes y la poquísima dosis de lácteos que incluyo.
Por otra parte haciendo 4 ayunos intermitentes de 12 hs y uno de 24 hs a la semana, 4 caminatas de 8km en una hora 15 minutos 4 veces por semana y 3 horas de fuerza progresiva en un gym especializado, si bien mis medidas corporales son aceptables, mi peso tiende a subir.
En algún momento he creído que como proteínas por debajo de lo necesario (dos huevos con queso cremaal desayuno; un filete de ternera o cerdo del tamaño de mi mano y ensalada verde almerzo y cena y una merienda de frutas frescas como nranajas y manzanas y secas como ciruelas pasas, higos, nueces, almendras); me suplemento con triptófano y magnesio, tengo 53 años y estoy ya postmenopáusica; mido 1, 60 y debería pesar alrededor de 63 kg pero tiendo a pesar 67o más si me descuido.
Temo a pasarme con las proteínas o no lograr la plasticiad metabólica.
Hago esta dieta desde los 17 años.
Saludos.
Hola, me gustaría saber sobre dieta leto y migrañas. Se aumentaron cuando l empecé. Puede ser parte de la gripe keto? Debo suspendarla? (Empecé hace una semana) gracias
Hola Paula. si acabas de empezar puede ser, pero es muy difícil para nosotros afirmarlo. Aquí tienes un artículo sobre la gripe cetogénica. https://www.elcaminodelola.com/gripe-cetogenica/ Te recomendamos su lectura. Un abrazo.
!Hola, Isabel! Muchas gracias por el amor y pasión que pones en tus videos y artículos. Ayer cumplí 20 días de ayuno pura agua y hoy lo rompí, pues vi que mi cuerpo ya me lo estaba pidiendo. Fue duro el ayuno en cuanto hambre y romper hábitos tan malos de comer a cada rato. Ahora quiero continuar con una alimentación ceto y no sé muy bien como seguirla para seguir promoviendo el uso de mi grasa como combustible. Vivo en Texas y aquí hay muchas opciones de dietas keto, pero como que no veo buenos resultados en las personas que las siguen. Tienes algún artículo que explique en gran detalle que es exactamente y cuando es que estamos en ketosis? También me interesa mucho el tema de la autofagia eso fue precisamente lo que me motivó a hacer un ayuno de 20 días con solo agua.
Hola Claudia. En el blog tienes numerosos artículos sobre dieta cetogénica y ayunos. Te animamos a echarles un vistazo https://www.elcaminodelola.com/category/alimentacion/dieta-cetogenica-o-keto/ https://www.elcaminodelola.com/category/alimentacion/ayuno/. En cuanto a la cetosis, no tenemos ningún artículo exclusivo que trate ese tema; sin embargo de la autofagia si, aquí puedes leerlo: https://www.elcaminodelola.com/autofagia/. Existen algunos indicios para saber si ya has alcanzado ese estado y depende de muchos factores personales. Para saberlo de forma más o menos exacta tienes diferentes herramientas digitales para su medición siendo más fiables los que miden los cuerpos cetónicos en sangre. Esperamos haberte ayudado. Un saludo.
Hola queria haceros una pregunta.Es podible llevar una dieta cetigenica cominedo legumbres,y poca cantidad de cereales integrales???…soy vegetariana y no se muy bien como enfocarla.Muchisimas gracias y enhorabuena por vuestro trabajo,aprendo muchisimo.
Hola Carmen.
En el artículo «Dieta cetogénica: dudas frecuentes» ya contestamos a esta pregunta. Puedes hacer dieta cetogénica, pero te va a ser muy difícil entrar en cetosis siendo vegetariana y tomando legumbres y cereales integrales.
Saludos.
Hola!
Estoy preparandome para comenzar una dieta cetogenica. Mi gran duda es: como calculo en gramos los alimentos que se corresponden a un 10% de carbohidratos, un 20% de proteinas y un 70% de grasas. 70% de grasas= 1 aguacate, 4 nueces, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, 100 gr. De mantequilla,al dia? Por ejemplo? Como calculo el 10/20/70%
Muy interessants vuestros articulos. Gracias.
Rosa Maria
Hola Rosa Maria. En verdad, mas que responderte quiero adherirme a tus inquietudes. Cuanto representa en alimentos concretos ese 70% de grasas saludables, y como se puede ir variando en el intento. Lo mismo podriamos decir de las proteinas. Con los carbohidratos calculo que es algo mas sencillo, en fin. Saludos desde Uruguay y espero que nos vaya bien con estas dudas. Abrazo a todos y gracias.
Hola Jesús:
Gracias por vuestros artículos y por toda la información que aportáis para ayudarnos a llevar un estilo de vida saludable.
Hace unos 10 días que comencé la dieta cetogénica. Después de haber escuchado muchos de vuestros vídeos e incluso comprar el libro que tenéis sobre dieta cetogénica.
Tengo muchas dudas sobre si estoy en cetosis, aunque tengo muchos de los síntomas que comentáis, como calámbres (llevo unos días tomando magnesio y agua con sal y han disminuido), y cierta sensación de cansancio.
Tomo grasas saludables, ya lo hacía anteriormente, y aunque echo de menos los carbohidratos (especialmente la fruta), lo llevo bastante bien.
El miedo que tengo es que, después de estar haciendo el esfuerzo (ya que estamos en verano y la vida social nos pone delante muchas tentaciones) no se si realmente lo estoy haciendo bien. ¿Hay algún modo sencillo de saber si me estoy pasando con las proteínas?
Y otra duda, aunque lo llevo bastante bien, no veo esta dieta sostenible en el tiempo, quiero comer fruta y otras verduras, y legumbres y cereales en un futuro. ¿Podéis plantear algún artículo hablando de como llevar una dieta más flexible en la que haya todo tipo de alimentos? Siempre saludables, claro.
Muchas gracias y seguid así. Soy muy fan tuya y de Isabel.
Saludos
Hola Agatha. Gracias por tu comentario. Tomamos nota para los próximos artículos. Sigue así… saludos.